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第一章 旅行准备（第13页）

这些运动可以在家里做，既不用去健身俱乐部，也无须借助于体育器材。

灵活性

伸展关节和肌肉有助于增大动作幅度和防止肌肉损伤。

进行伸展运动前，最好先做15分钟的小幅运动来热身，例如甩臂散步、掷飞盘、慢跑，以防突然疲劳并减少发生肌肉损伤的危险。

伸展运动，既可以仅仅单做以提高全身各方面的良好灵活性，也可以在耐力训练之后做以增加训练效果。

伸展运动应遵循从上到下的原则，先活动头部和颈部，然后逐渐往下直至腿脚。

不要突然加大动作幅度，而应该缓缓地伸展，伸展的幅度以自己感觉舒适为准。

放松前，每一伸展动作都至少要持续15秒钟。

训练后所做的肌肉伸展运动的时间越长，你的身体灵活性就越好。

心理素质

心理力量基于你相信自己能够处理身边的一切状况。

具备良好的心理素质有助于你克服心理焦虑，并自信自己的体能可以克服所有的困难。

事先为某些紧急情况做好准备是十分重要的。

必要的训练能够使你在生理和心理上更为从容地应对困难，而且将提高你对自身能力和局限的认识并增强自信心。

必要的训练还能够让你在糟糕的状况下不易陷入恐慌。

心理准备

有一些人虽在旅行前已经在体能上做好了充足的准备，但是当他们进入野外时，状态并不好。

这在很大程度上源于缺乏心理准备，使得他们不能够适当地调整自己来适应新的环境。

有些人觉得露营生活缺乏隐秘性；有些人会对他们在一些地方所看到的贫穷或疾病等现象深感不安，甚至于被某些气味和声音所困扰；有些人始终觉得睡在露天不太安全而更倾向于睡在帐篷里面。

许多类似问题，如果在行前被及时发现，都能得到有效的解决。

例如，事先尽可能多地了解有关目的地的各方面情况；行前尝试一些体验，如用柴火来煮饭或进行高难度的登山。

这些事情在第一次做的时候看起来不太容易，但是在你下一次做的时候就不会如此了。

因为通常都是由于未知人才会感到不安。

■测试你的体能

常规锻炼将提高你的体质和耐力，而且让你在各方面感觉更好。

你能很快感觉到总体健康水平的改善。

这里有一些简单的测试方法以供检验你的体能进步程度，并激励你继续锻炼。

有氧健身运动有助于增强心脏功能，使心脏跳动频率更为缓慢。

为了做一个阶段性测试，请你在一个训练长椅或约30厘米高的台阶上做上下跳台阶的动作。

双脚交替跳上台阶，脚底必须紧贴其上，一只脚抬上，另一只脚则落下，如此循环往复。

坚持做这一动作3分钟，然后测试你的脉搏。

一个正常男子每分钟的平均脉搏跳动次数应在100~110次之间，女子则在110~120次之间。

请将你的测试结果与这一标准数据比较，以检验你的体能是否有提高。

上半身的力量可以通过做俯卧撑来测试。

重复做俯卧撑直至你筋疲力尽，看你总共能做多少个，并力争打破记录。

腹部的力量可以通过做仰卧起坐来测试，看1分钟内你能做多少个。

下半身的力量可以通过下蹲运动来测试，以一定的速度重复下蹲动作直到你做不动为止，看看你所能做的个数是否增加。

团体旅行

一次团队探险活动需要牵涉到许多机构来确保每个人都拥有安全且愉快的旅行。